lillaax

Veberöd

En blogg med fokus på träning och hälsa, men då mitt liv består av mycket mer kommer även det att speglas här. Mitt fokus är att både ande, själ och kropp ska få vad som behövs för att orka och må bra i tillvaron! Läs gärna om mig på sidorna här på bloggen.

Kontakt får du enklast genom ptlillaax@gmail.com

Blogg

Styrka för att klara skadefri löpning

2019-02-14 05:00 familjPTKonditionsträningLöpningutomhusStyrkepass

Så sjukt mycket glädje i att svira om till löparkläder för att barnen vill cykla en sväng efter förskola och skola. Mannen började bli låg på snus så jag och barnen bestämde oss för en tur till affären tillsammans. Känslan att konditionsträna med ungarna är obeskrivlig, för även om det är omöjligt att styra tempot själv så blir det naturliga intervaller när barnens ork och energi styr. Vätskestopp ger återhämtning, uppförsbackarna ger möjlighet att putta på och med jämna mellanrum ger de allt så man får öka till max lite innan cykeln återupprepar sig.

Frågan kom i tisdags om jag kunde visa rörelserna på övningarna jag gör för att stärka upp inför vårens ökade löpbelastning. Tänkte därför försöka ge lite instruktioner i inlägget. Muskeln jag vill stärka extra utöver helkroppsstyrka är Gluteus Medius och Tensor Fasciae Latae på bägge sidor. Naturligtvis är som sagt en bra grund helkroppsstyrka men dessa övningar ovanpå det eller som avslutning på löppass hjälper verkligen mig att stärka upp för att hålla mig skadefri. Dvs så länge jag faktiskt gör övningarna och inte bara tänker på att de är bra.

Musslan 3*10
Ligg på sidan med böjda, försök känna så du håller höften rak, spänn buken och försök att inte vrida vare sig höft eller överkroppen när du öppnar knäna från varandra. Behåll kontakten mellan fötterna så att benen skapar en mussla i rörelsen. Den här övningen är suverän på att aktivera rätt muskel som ofta är svår att få igång. Var noga med att bibehålla bukspänningen genom hela övningen, behöver du så slappna av mellan varje repetition.

Benlyft 3*10
Samma utgångsläge fast med raka ben. Noga med höftens position, axlarnas position och försök hålla huvudet avslappnat så du inte drar på dig onödiga spänningar. Aktivera magen och lyft sedan benet rakt upp så högt du kan utan att tappa bäckenets positionering så att du tappar höftens räta position. Det frestar på att vilja rotera överkroppen för att få upp benet högt, men detta är inte en övning i hur högt du kan lyfta utan att rätt muskler ska jobba. Försök vara noggrann med vad som händer i kroppen när du rör benen och utför bara rörelsen inom det rörelsefång som du orkar bibehålla kroppen i rätt läge.

Pendeln 3*10
Samma utgångsläge som benlyftet, samma uppmaning att bibehålla buken spänd och att vara noggrann med hur kroppen rör sig genom rörelsen. Istället för att lyfta benet pendlar du det kontrollerat framåt men parallellt med marken från utgångsläget. Ni kan se på bilderna nedanför att jag tappar den övre axeln i rörelsen, när det händer dig är det inte mer än att återgå till utgångsläget, spänna bålen och utföra rörelsen kontrollerat igen.

Åsnesparkar 3*10
Ställ dig på alla fyra och spänn bålen innan du kontrollerat lyfter ena benet bakåt och riktar foten mot taket innan du återför benet till ursprungspositionen. Här är utmaningen att inte tappa den neutrala positionen i ryggen under lyftet. Den bibehåller du bäst genom att spänna bålen genom hela övningen så som du ser är alla ovanstående övningar oxå bålövningar vilket kanske är den viktigaste delen av kroppen om du vill bli en stark löpare.

Bållyft 3*10
Denna är svår men ser larvigt enkel ut. Utgångsläget är på alla fyra, du kan lägga ett kvastskaft på ryggen i utgångspositionen. Den ska då känna bakhuvud, mellan skulderbladen och ryggslutet. Den verkliga utmaningen är att klara av att ha kvasten kvar på ryggen medan du spänner magen och sedan lyfter diagonala hand och knä från marken innan du växlar. Jag orkade inte leta reda på ett kvastskaft men kan tyvärr se att jag inte hade klarat av att inte tappa kvasten på dessa bilder.

Helkropp styrkepass utomhus

2019-02-08 05:02 träningPTStyrkepassutomhus

Känner nästan ett behov att be om ursäkt för min nuvarande förtjusning av att vara utomhus, men det är gott med frisk luft och här i södra Sverige är det inte lika köldskadat som ni i norr har det därför fortsätter jag. I onsdags var jag på ett friluftsområde i närheten som heter Skrylle där det finns massor av roligheter att hitta på. Det var kallare än vi tänkt, men planen var att genomföra ett utomhuspass för styrka och ibland är det obekvämt, så var bara att genomföra även om det var kallt och blött. Glöm inte bort att värma upp, på en plats som denna är det rätt härligt att välja ett av spåren och antingen gå en snabb runda eller springa igång kroppen på ett lagom sätt. Jag körde alla övningar 3*10 men per varv så körde 10 repetitioner på varje station innan jag bytte till nästa för att köra "varvet" tre gånger. Naturligtvis kan du köra samma station tills du är färdig och gå vidare till nästa ställe.

Knäböj 3*10

Jag älskar de stora basövningarna eftersom de ger hela kroppen genomgång. Glöm inte slå på magstödet, bara för att vi är utomhus betyder inte det att vi får glömma bort att skydda kroppen. Jag gjorde det klassiska misstaget att på flera stationer välja det tyngre alternativet eftersom de var lätta när jag var igång, men tji fick jag eftersom passet blev sjukt jobbigt.

Marklyft 3*10

Underbart med ett välsorterat gym utomhus. Jag knallade glatt vidare till stationen där jag kunde få till marklyft. Ytterligare en basövning som ger hela kroppen en omgång, bara att låtsas att positionera dig, slå på magstödet och sedan ta i på samma sätt som inomhus!

Dips 3*10

Barr är alltid lite roligt, finns massor man kan leka med på dessa men jag nöjde mig med att göra dips. Skitjobbigt och jag är galet svag i dessa helt enkelt! Men kämpar på och tacksam att det inte var långt till marken, för mer än en gång orkade jag verkligen inte och dunkade i backen istället. Skam den som ger sig, jag ska bli bra på dessa med någon gång. :)

Hopp 3*10

Här kommer det som gav min man dagens största garv! Jag besparar er filmen från när jag studsar fram, som ni ser på bilderna så flaxar armarna ganska bra. Mannen fnissade fram och undrade om jag hade som ambition att flyga fram eller om målet var att benen skulle jobba. Hm... Oavsett min tvivelaktiga teknik så är det ganska gott att jobba explosivt med hopp så länge knän och leder håller för det. Har du problem med dem så rekommenderar jag att lämna detta moment. Finns dock få saker som får mig att känna mig som ett barn som att hoppa jämfota fram över små hinder!

Armgång 3* fram & tillbaka

Här finns det massor av barndom för mig oxå, men armgång är bortsett från det så underskattat! Orkar du inte ta dig fram är ett bra sätt att börja att bara hänga. Det övar upp greppet och låter kanske knäppt, men kroppen mår gott av att hänga lite. Så är du helt novis börjar du med att hänga 10 sek varje varv, orkar du hela vägen går du fram och tillbaka på ett varv. På denna stationen blev mina stickade vantar genomblöta av snön och frös typ fast på fingrarna, så rekommenderar att tänka på extra vantar eller vattentäta vantar om du som jag envisas med att testa detta i snöslask. ;)

Drag ner 3*10 (pull-up)

Eftersom en av mina stora drömmar i livet är att någon gång klara av att göra en pull up blev jag så glad när jag såg denna stationen som möjliggjorde en övning där jag drar ner en stång istället för att dra upp min kropp. Lättare och lite som när jag övar pulls med gummiband ger denna övning mig möjlighet att välja lättare eller tyngre vikt (finns 2 alternativ) och dra ner för att fortsätta stärka upp de muskler som så småningom ska hjälpa mig klara av en hederlig pull up.

Sälrodd 3*10

Fortsätter glatt med baksida rygg och lägger mig för att göra en sälrodd. Började kaxigt på den tyngre stationen även här, men si det gick inte ens med den bästa viljan. (Bilden på misslyckade draget finns på min instagram.) Stången den var stabilt fast där den låg medan mina ben flög upp. Fniss. Fick flytta mig till den lättare stationen och lägga mig där. I denna övningen ska du aktivera ryggen och inte bara låta armarna dra. Försök tänk att du ska knäcka en nöt mellan skulderbladen, så första delen av dragrörelsen är att få ihop skulderbladen medan armarna är raka, sen drar du upp armarna medan du fortsätter försöka få ihop skulderbladen. Ta hellre lätta vikter så du kan få till tekniken och hitta rätt muskler som ska jobba.

Bänkpress 3*10

Jag ville så gärna få till att öva bröstmusklerna lite med, men kan ärligt säga att nu frös jag inte bara lite. Mina vantar var genomsura och fingrarna hade jag ingen känsel kvar i så fokus var mer att bara lägga mig och pressa. Glömde helt bort teknik eller positionering, så på dessa bilder får ni mer se vart ni inte ska ligga. Inomhus håller man stången ovanför "munnen" och tar ner den mot bröstvårtorna, men utomhus är ju stången fast, då är det bättre att ha den mer mot bröstvårtorna än munnen.

Trappsteg 3*10 (1 repetition var tre steg till toppen)

Sista övningen för idag blev trappsteg istället för utfall. Bra är att lyfta blicken så du kan spänna bål och hålla bäcken rakt för att inte snedbelasta. Utför stegen sakta och öva balansen genom att lyfta benet högt innan du sätter ner det på nästa trappsteg. Antingen hoppar du ner från toppen och går tillbaka till utgångsläget eller så vänder du och går ner igen. Som ni ser på mina bilder tittar jag ner, det är för att jag inte har något nedre synfält så balansen är extremt svår för mig, därför måste jag sänka blicken för att inte trilla tyvärr.

Så där! Passet klart! Var det skönt att göra i blötsnö och slask? Nej, men sjukt stolt att det blev gjort och när jag väl tinat var känslan bara god. Rekommenderar varmt att hitta ett utegym nära dig för vem vet, efter en promenad eller bara en stund ute kanske du blir sugen att leka lite och göra någon av dessa övningar. Är du mer härdad och har ditt friluftsområde så våga köra ett pass ute, kan bli riktigt roligt även om du inte alltid har koll på exakt vilken vikt det är på stången. Denna fredag blir fredagsfys utmaningen att 1. se till att göra något och 2. våga testa det obekväma ibland.

Kärlek och glad helg!

Tar du hand om dina fötter?

2019-02-07 05:00 träningPTKonditionsträningLöpningvård

Fötterna innehåller 66 leder, 214 ligament, 38 muskler och senor, samt 25% av kroppens alla ben. De flesta människor tar 6.000-10.000 steg dagligen och fötterna belastas med cirka 700 ton, d v s samma vikt som 15 fullastade långtradare. Varje dag! Fotens konstruktion är faktiskt mer komplex och fantastisk än handens, ändå glömmer vi ofta bort att ta hand om dom, det är ju "bara" fötter!

Första paragrafen har jag tagit från när jag skriver lite om vikten av rätt löpsteg i ett inlägg från 2017 och hur jag förälskade mig i barfotalöpningen som teknik. Två år senare tror jag benhårt på att det är en teknik som erbjuder mindre skador och som låter foten få jobba på det sätt den är skapad att göra. Det är en mäktig konstruktion vi knallar runt på varje dag och jag tror många av våra bekymmer skulle bli mindre om vi tog hand om våra fötter.

Ibland innebär att ta hand om våra fötter att faktiskt ta tid att vårda dem, ge dem ett fotbad, skrubba bort förhårdnader, massera dem, helt enkelt ge dem avslappning. Ibland innebär att ta hand om våra fötter att jobba på att stärka upp musklerna så att de orkar det vi väger och begär av våra fötter att bära varje dag. Ibland innebär det att jobba på rörlighet i foten för att de ska kunna leverera våra förväntningar och ibland handlar det om att mjukgöra fascian och senorna som utgör rätt vitala delar av foten. Vilket just din fot behöver är svårt att säga i ett blogginlägg som ska gälla generellt, men jag kan säga att med största sannolikhet ger du din fot för lite uppmärksamhet och kärlek.